A Importância de Ler os Rótulos

A escolha de alimentos frescos, naturais e de preferência da época é, a meu ver, um dos pilares para termos saúde, sentirmo-nos bem e sermos felizes. Os verdadeiros alimentos são aqueles que a natureza coloca à nossa disposição. “Comida de verdade não tem ingredientes. Comida de verdade é o ingrediente“. 🙂

Mas sei que nos dias de hoje nem sempre conseguimos evitar comprar alimentos embalados. Se tivermos a consciência de comprar apenas o essencial já estaremos a contribuir muito para a nossa saúde e também a reduzir a nossa pegada ecológica.

E para fazermos as escolhas mais acertadas quando vamos ao supermercado, uma das regras mais importantes é saber ler os rótulos. Só desta forma saberemos o que estamos a comprar e a comer. Para não comprarmos “gato por lebre”, como se costuma dizer…

Deixo por isso um tutorial muito simples para vos guiar nesta aventura:

PASSO 1Ver a lista de ingredientes

Os ingredientes são apresentados nos rótulos da maior para a menor quantidade. Se o primeiro ingrediente for o açúcar, é mau sinal. Podem descartar também os produtos com mais de 3 linhas de ingredientes, pois significa que têm “lixo” desnecessário (prejudicial à nossa saúde). Infelizmente hoje em dia são poucos os alimentos que contêm apenas ingredientes naturais como farinha, azeite ou ovos. Estas bolachas de arroz são um bom exemplo:

Há um rol cada vez maior de ingredientes artificiais cuja utilização tem o intuito de reduzir os custos, melhorar o aspeto e aumentar a durabilidade dos produtos. Aconselho evitarem os alimentos que contém gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas (gorduras transformadas a partir de óleos vegetais que permitem aumentar o prazo de validade dos alimentos), xarope de glucose e/ou frutose (xarope de milho extraído do amido, rico em açúcar mas bastante mais barato) bem como tudo o que seja modificado ou invertido. De evitar são também os conhecidos aditivos alimentares. Seguir a regra “Não comprar nada que não existia há 100 anos atrás” é simples e costuma funcionar muito bem.

Falando um pouco dos aditivos alimentares (os tão conhecidos Es), estes são classificados de acordo com a sua função química:

– Corantes: E100-E199 – Dão cor e melhoram o aspeto
– Conservantes: E200 a E299 – Conservam por mais tempo e evitam a contaminação
– Antioxidantes e Reguladores de Acidez: E300 a E399 – Evitam oxidação e alteram a acidez/alcalinidade dos alimentos
– Espessantes/Estabilizadores/Emulsionantes/Gelificantes: E400 a E499 – Dão maior consistência
– Reguladores de PH e Antiaglomerantes: E500 a E599 – Regulam o Ph e evitam aglomeração do produto
– Intensificadores de Sabor: E600 a E699 – Intensificam o sabor quando este é perdido no processo de fabrico
– Aromatizantes: Conferem um determinado sabor
– Edulcorantes: E950 a E967 – Dão sabor doce

Nem todos os aditivos alimentares são prejudiciais à saúde, pelo menos não há estudos que o comprovem. Mas regra geral é preferível evitá-los, pelo menos aqueles que são considerados perigosos:

– Nitratos (E249 a E252): em quantidade pode levar ao aparecimento de cancro
– Sulfitos (E220 a E228): podem provocar alergias, dores de cabeças e naúseas.
– Galatos (E310 a E312): podem provocar problemas digetsivos (frequentes em pastilhas elásticas)
– Eritrosina (E127): em quantidade pode ser cancerígeno
– Butil-hidroxianisolo (E320) e Butil-hidroxitolueno (E321): potencial poder cancerígeno
– Carragenina ou carragenato (E407)

Cada vez é mais difícil comprar produtos que não contenham aditivos alimentares, estão presentes em todo o lado. Mas para mim o mais escandaloso acaba por ser no pão. Para fazer pão precisamos apenas de água, farinha, fermento e sal! E se estiverem atentos vão ver que a maioria dos pães do supermercado, mesmo na padaria, têm muito mais ingredientes. Para além de abusarem de farinhas altamente refinadas e muito pouco nutritivas. A melhor solução é mesmo o pão feito em casa, de preferência com fermento natural. Beneficiamos (e muito!) no sabor, reduzimos os desconfortos que muitas vezes o pão
nos traz (barriga inchada, má digestão) e sabemos exatamente o que contém.

PASSO 2Ver a informação nutricional

Esta informção é normalmente apresentada para 100g de produto (ou 100 ml se for líquido), podendo também ser apresentada por porção. É normalmente composta por:

– Valor energético (kcal e/ou kJ): soma da energia fornecida
– Proteínas (g)
– Glícidos ou Hidratos de Carbono, dos quais açúcares (g)
– Lípidos ou gorduras, saturadas e insaturadas (g)
– Fibra alimentar
– Sal (ou sódio)
– Vitaminas (A, complexo B, D, ácido fólico…)
– Minerais (Cálcio, ferro, …)

Devemos evitar os alimentos com quantidade de gorduras, açúcar e sal superior ao limite máximo aconselhado:

– Gordura: Muita Gordura >=20g/100g ou 10g/100ml (máximo metade de gordura saturada)
– Açúcar: Muito Açúcar >= 10g/100g
– Sal: Muito Sal >=1,5g/100g (ou 0,6g sódio/100g visto sal = sódio x 2,5)

Eu sei que toda esta informação parece complicada e difícil de memorizar mas acreditem que passado algum tempo se torna automática e passa a fazer parte da nosso rotina de ir às compras. Um conselho, levem sempre convosco (num papelinho na carteira – eu prefiro – ou no telemóvel) a informação com os principais aditivos a evitar e com os limites máximos aconselhados de gorduras, açúcar e sal. Assim, em caso de dúvidas, é só consultarem a cábula. 🙂 Acreditem que estes pequenos gestos hoje farão toda a diferença amanhã.

Se quiserem aprofundar este tema e saber mais sobre compras saudáveis, que tal participarem no meu workshop “Visita Guiada ao Supermercado“? Subscrevam a minha newsletter e recebam as próximas datas por email.

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