Bolinhas de Grão

Adoro leguminosas… E felizmente que em minha casa somos todos adeptos, pelo que quase todas as semanas invento novos pratos de grão, feijão ou lentilhas (são as nossas preferidas).

As leguminosas são excelentes fontes de proteína vegetal, ideais para pessoas que não comem proteína animal mas também para quem pretenda apenas variar a sua alimentação e fugir um pouco dos pratos de carne e peixe. São alimentos com baixo teor de gordura, sendo fontes de hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas (especialmente do complexo B) e minerais (particularmente ferro, zinco, selénio, magnésio, fósforo e potássio). Uma alimentação rica em leguminosas contribui para a prevenção do excesso de peso, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro.

Passando agora da teoria à prática… 🙂 O ideal será consumir leguminosas secas pois dessa forma preservam a sua composição nutricional e ficam isentas de conservantes.

Aqui deixo as seguintes dicas para o processo de cozedura:

1) Deixar as leguminosas de molho de um dia para o outro (*)
2) Na altura de cozinhar, descartar a água da demolha e lavar bem. Verificar se há grãos danificados ou cascas soltas e retirar.
3) Cozer em bastante água (o tempo depende da método de cozedura – panela normal ou de pressão – e do tipo de grão, sendo que os mais pequenos cozem mais rapidamente)
4) Nos últimos minutos de cozedura adicionar 1 colher de chá de sal marinho integral (adicionar o sal no início vai fazer com que as leguminosas não cozam tão bem)

(*) O processo de demolha das leguminosas é muito importante pelas seguintes razões:

• Melhora a digestão
• Aumenta a biodisponibilidade dos nutrientes e melhora a sua absorção
• Melhora o sabor
• Diminui o processo de cozedura

Não sendo possível usar as leguminosas secas (nem sempre há tempo, sei disso) é preferível optar por leguminosas biológicas e em frasco, em vez de lata. Neste caso convém passar as leguminosas por bastante água para eliminar os conservantes (até a água sair sem espuma).

Mesmo fazendo a demolha, algumas pessoas têm problemas em digerir as leguminosas. Seguem algums truques para evitar este problema:

• Juntar uma tira de alga kombu no início da cozedura (o que também faz aumentar o teor em minerais)
• Adicionar sementes de funcho, cominhos ou 1 colher de sopa de vinagre no fim da cozedura
• Experimentar as leguminosas com diferentes combinações e temperos (normalmente combinam bem com algas e legumes de folha verde)
• Mastigar bem e comer pouca quantidade de cada vez
• Evitar dar leguminosas a bebés pequenos (até aos 18 meses) visto que estes ainda não têm as enzimas gástricas necessárias para a sua correta digestão

E hoje trago uma receita muito rápida com grão de bico (é a minha leguminosa de eleição! 🙂 )
Estas bolinhas fazem uma refeição excelente, acompanhadas com arroz integral ou quinoa por exemplo, mas também podem ser um snack maravilhoso para qualquer altura do dia. E são ótimas para levar na marmita!

Bolinhas de Grão (cerca de 15 unidades)
[Vegan, Sem Glúten]

– 400g de grão de bico cozido
– 1 cenoura grande
– 1 cebola
– 2 dentes de alho
– 1 colh. de café de curcuma em pó
– 1 colh. de chá de gengibre em pó
– 1 colh. de chá de cominhos em pó
– 1 colh. de sopa de azeite
– pitada de sal
– 2 colheres de sopa de linhaça moída
– coentros picados a gosto
– 1 colh. de sopa de sumo de limão

1. No processador de alimentos triturar a cebola, o alho e a cenoura.
2. Juntar o grão, o azeite, a curcuma, o gengibre, o sal, os cominhos, os coentros e o sumo de limão e triturar até virar uma pasta (não triturar em demasia, convém a massa ter alguma consistência).
3. Reservar a massa no frigorífico cerca de 20 minutos.
4. Juntar a linhaça moída, misturar e formar bolinhas com as mãos.
5. Colocar as bolinhas num tabuleiro coberto com papel vegetal e levar ao forno pré-aquecido a 180º durante cerca de 30 min (ou até as bolinhas estarem douradas).

NOTA: Podem congelar as bolinhas antes de irem ao forno.

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