Dormir é o Melhor Remédio

O sono é um dos maiores desafios de saúde nos dias de hoje. Não só porque se dorme menos do que se deveria (e isto em todas as idades, incluindo  na infância) mas também porque se dorme mal. É muito comum as pessoas dizerem-me que têm dificuldade em adormecer, que têm o sono muito leve, que despertam muitas vezes de noite e que acordam de manhã a sentirem-se exaustas. Ora o sono deveria produzir o resultado contrário, deveria deixar-nos leves, bem-dispostos e cheios energia.

Acho que o grande problema é que dormir é atualmente subvalorizado. Pensamos que dormir pouco ou mal apenas nos vai deixar um bocadinho mais cansados mas não imaginamos a quantidade de consequências negativas que a médio ou longo prazo este comportamento pode trazer: menor longevidade, fraca imunidade, diabetes, obesidade, doenças cardíacas, doenças mentais e cancro são apenas alguns exemplos. É durante o sono que o corpo recupera dos esforços do dia, otimiza o metabolismo, regulariza a função hormonal e consolida a memória. O sono promove a reparação dos tecidos, a recuperação muscular e o fortalecimento do sistema imunitário. É tão importante para a nossa saúde como a alimentação, e acaba até por influenciar a forma como nos alimentamos (quando estamos com sono, cansados e sem energia é muito mais fácil cairmos na tentação dos doces, fritos e alimentos pouco saudáveis, numa tentativa de compensar as emoções negativas que estamos a sentir).

O tempo não estica, é verdade, mas a boa notícia é que há uma solução bem simples para este problema: estabelecer prioridades e fazer do sono uma delas! Cada pessoa terá necessidades de sono diferentes mas um mínimo de 7 horas para um adulto é o tempo que devemos reservar no nosso dia para dormir (para as crianças entre 9 a 11 horas dependendo da idade). O resto das tarefas, seguramente não tão importantes, terão de se encaixar no tempo restante.

Quem se deita na cama, apaga a luz, adormece em instantes e dorme como um bebé a noite inteira nem imagina a sorte que tem. Mas sei que as pessoas que se incluem neste grupo são uma minoria e, como tal, é essencial uma boa rotina de sono para que o ato de dormir produza os efeitos desejados (sou literalmente adepta de rotinas! 🙂 ). A verdade é que sei do que falo porque desde que fui mãe que o meu sono mudou radicalmente. Deixei de dormir como antes e passei a apenas repousar. Quase como se estivesse sempre em estado de alerta… A fase em que os meus filhos acordavam durante a noite já passou (felizmente!) mas nem assim o meu sono voltou ao que era. E precisei de encontrar algumas práticas que me ajudaram bastante a dormir melhor e a sentir-me renovada ao acordar.

E são estas práticas que gostava de partilhar convosco, talvez vos possam ajudar também. 🙂

10 Dicas para Dormir Melhor

1) Planear com antecedência: quando temos as coisas fora de controle é normal estarmos stressados ao fim do dia, a tentar terminar tudo o que é preciso para o dia seguinte.  A organização é fundamental e o ideal é começar no fim de semana anterior.

2) Ter boas condições de descanso: um bom colchão, uma almofada adequada bem como roupa de cama de materiais naturais (100% algodão é o ideal) ajuda a que nos sintamos confortáveis para dormirmos melhor. Uma boa temperatura no quarto é também fundamental (quem nunca teve períodos de voltas e reviravoltas na cama devido ao calor ou dificuldade em adormecer por causa do frio?).

3) Cumprir horários: ir para a cama e levantar sempre à mesma hora ajuda o corpo a ter uma boa rotina de sono e a dormir melhor. O ideal será deitar e levantar cedo, seguindo o ritmo da natureza, mas cada pessoa poderá optar pelos melhores horários para si.

4) Exercício físico adequado: Entre 20 a 30 minutos de exercício físico todos os dias ajuda na regularização do sono. Para a maioria das pessoas, não convém que o exercício seja realizado muito próximo da hora de dormir, pois poderá ter o efeito inverso. A melhor altura para um exercício mais cardio será logo de manhã, à tarde os exercícios mais calmos como o Yoga são uma melhor opção.

5) Reduzir ou eliminar a cafeína: A cafeína não só dificulta a ato de adormecer como torna o sono menos reparador. O ideal é substituir o café por descafeínado, por uma infusão de ervas ou tomar café apenas de manhã.

6) Não comer demais: Refeições muito pesadas à noite dirigem muito a atenção do corpo para a digestão, o que acaba por comprometer o sono. O ideal será optar por refeições ligeiras e pelo menos 2 horas antes de ir dormir. Também não é conveniente ir para a cama com muita fome pois poderá ser um motivo para se despertar facilmente durante a noite.

7) Diminuir a luz: Começar a reduzir a luz depois do jantar e, na hora de deitar, deixar o quarto completamente às escuras (quem não tenha essa possibilidade pode optar por uma venda de olhos). Isto faz aumentar a produção de melatonina, a hormona indutora do sono.

8) Nada de tecnologias: Pelo menos 1h antes de ir para a cama, libertar telemóveis, televisão e outras tecnologias, cuja luz forte impacta a produção de melatonina. Em relação ao telemóvel a minha regra é desligar às 21:30! 🙂 Largar a televisão poderá ser mais desafiante para a maioria das pessoas mas acreditem, é um hábito. Sinceramente não sinto mesmo falta.

9) Inalar cheiros relaxantes: Cheirar óleo essencial de alfazema é uma boa técnica para acalmar antes de ir deitar (já não dispenso!))

10) Aprender a desligar: Relaxar a mente antes de ir para a cama é meio caminho andado para adormecermos mais rapidamente e dormirmos melhor. Para mim a meditação resulta muito bem, juntamente com a técnica de respiração 4-7-8 (inspirar pelo nariz em 4 tempos, reter o ar em 7 tempos, expirar pela boca em 8 tempos, fazer 4 vezes). Escrever poderá ser também uma boa opção para desligar a mente mas avaliem qual a melhor estratégia para vocês.

Boas experiências! E bom sono! 🙂

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